www.ady9.net_「表哥收藏夹」一张「绿叶菜营养成分表」,一次性捋清每种菜的特长

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www.ady9.net,表哥收藏夹·第十二期

表格虽小,内有乾坤。大家好,我是“表哥”,一个话虽不多,但能说到“点”上的医学编辑。

《生命时报》全新推出“表哥收藏夹”栏目,用一张表把身体一眼看穿,让疾病一扫而光,将健康一键收藏。

在一些人的认知里,肉不可以不吃,菜却可有可无。

按照中国居民平衡膳食宝塔建议,每人每天蔬菜摄入量应保证在300~500克,其中深色蔬菜应占1/2。现实却是,人们的摄入量远低于建议标准。

绿叶菜的健康益处,在国内外多项研究中都得到了证明,其好处之多,超出大部分人的想象。

多吃绿叶菜到底有什么健康益处,一张表格告诉你答案。

绿叶菜的10个健康益处

每日饮食中,应保证100~200克或更多的绿叶菜。

对于一家三口来说,一般全家要购买1~1.5kg新鲜蔬菜,并分配在一天三餐中。中晚餐时每餐至少有2个蔬菜的菜肴。

细细数来,绿叶菜共有10个健康益处:

预防骨质疏松

绿叶菜中充足的钾、镁元素供应能减少钙的流失,而维生素k对于钙元素沉积到骨胶原上是必需的。

延缓衰老

β-胡萝卜素可以消除自由基,延缓衰老,预防慢性病。它还能转化为维生素a,对视力、黏膜、生长发育和免疫力有重要作用。

保护视力

绿叶菜能提供大量的胡萝卜素和叶黄素,这两种营养素均有利于眼睛健康,保护视力。

预防出生畸形

绿叶菜是膳食中叶酸的最重要来源。缺乏叶酸会导致出生畸形风险上升。

对控制体重有益

绿叶菜膳食纤维含量较高,在一餐中食用半斤少油烹调的绿叶菜能有效增加饱感,延缓食物在胃里的排空速度,有利于控制食量。

预防糖尿病

有研究证明,一餐当中吃同样多主食的情况下,增加绿叶菜的摄入可以延缓餐后血糖的上升速度。

预防和控制高血压

绿叶菜是膳食钾的重要来源。钾可以对抗钠(盐)的升血压作用,对防治高血压有益。

预防心血管疾病

摄入充足的镁,对促进骨骼健康、预防心血管疾病、预防肾结石等都非常重要。

预防多种癌症

流行病学研究表明,蔬菜的摄入量增加,则多种癌症的风险下降,包括食道癌、胃癌、肺癌、乳腺癌、前列腺癌等。

10

预防认知能力退化

研究证实,在果蔬中,最有利于预防认知能力退化的食物是深绿色叶菜。

绿叶菜的10种吃法

尽管绿叶菜营养价值很高,但在不少人眼中,吃绿叶菜就像吃草一样。营养专家给大家推荐10种方法,让绿叶菜也能变得美味。

清炒

清炒不需要添加额外的作料,最能留住绿叶菜本身的味道。

适用菜:

油菜、小白菜、菜心、油麦菜、空心菜、莴笋叶等。

做法:先把绿叶菜洗净切段(尽量切长段),然后热锅下油,油热后投入绿叶菜快炒调味。

蒜炒

炒菜时先用大蒜爆锅,吃的是蒜香与绿叶菜的混合味道。

茼蒿、芥蓝、芥菜、木耳菜、紫菜苔、豌豆苗等有特殊气味的绿叶菜。

做法:热锅下油,油热后先放入大蒜(切片或切末)爆香,然后放入绿叶菜快炒调味。

做汤

绿叶菜的营养融入汤汁中,更方便食用。

小白菜、木耳菜、菜心、生菜、油麦菜、西洋菜、莴笋叶、空心菜等。

做法:水煮开,加入油和盐、姜、葱、鸡精、生抽、醋等调味品调味,放入绿叶菜(菠菜、苋菜、空心菜等要先焯水),快速煮熟即可。

先焯后拌

与做沙拉类似,蔬菜焯水煮熟后更加卫生。

生菜、芥蓝、西蓝花等。

做法:水烧开,放入绿叶菜煮熟捞出,沥干水分。然后根据自己的喜好,拌以耗油、酱油、芝麻酱、花生酱、辣椒酱、大酱、甜面酱、牛肉酱、蘑菇酱、沙茶酱、海鲜酱等各种酱汁和食用油等。

蒸菜能减少营养素流失,尽量保留蔬菜的营养。

油菜、茼蒿等。

做法:绿叶菜洗净,放入已经烧开的蒸锅中,蒸软后取出,沥干水分,拌以各种自己喜欢的酱汁食用。为了进一步减少营养流失,可以在蒸的时候加入玉米粉、燕麦粉等。

做沙拉

拌沙拉的作料味道较重,适用于味道较淡的绿叶菜。

生菜、油麦菜、莴笋叶、苦菊等。

做法:蔬菜洗净,与少量沙拉酱或千岛酱拌匀食用。与蔬菜沙拉相对应的中式吃法是生拌蔬菜,但要注意油和盐宜少不宜多。

炒肉

绿叶菜炒肉荤素搭配,口感和营养更好。

各种绿叶菜。

做法:热锅下油,油热后先放入肉丝、葱姜蒜等爆香,再放入绿叶菜翻炒、调味即可。或将肉丝或肉片先用水煮熟(或用油滑熟),再与绿叶菜一起下锅炒。

炒鸡蛋

炒鸡蛋也是荤素搭配,且做法更为简便。

韭菜、菜心、油菜、菠菜、木耳菜、小白菜、茼蒿、小葱和紫菜苔等。

做法:先把鸡蛋炒好盛出,再起锅放油炒绿叶菜,然后倒回炒好的鸡蛋,翻炒混合调味即可。

蘸酱

绿叶菜蘸酱只需清洗,无需烹调,更加简便。

苦菊、小白菜、生菜、油麦菜、芹菜叶、小葱、萝卜缨、萝卜苗、鸡毛菜(油菜苗)、莴笋叶、香菜、苦菜等。

做法:将菜叶用清水洗净,酱汁可选用大豆酱、甜面酱、海鲜酱、虾酱、牛肉酱等。

做馅

绿叶菜做馅,操作稍复杂,但最为可口。

菠菜、油菜、小白菜、菜心、生菜、韭菜、油麦菜、芹菜叶、莴笋叶荠菜等。

做法:将绿叶菜洗净剁碎,与肉馅混合。制作饺子、馄饨、包子、馅饼等。

本期智囊团

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

大连市中心医院营养科主任 王兴国

本文编辑:刘云瑽 制图:靳丰华

版权声明:本文为《生命时报》(微信号:lt0385)原创,未经授权谢绝转载。

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